Jak čerpat kroky pro zdraví: praktický návod na denní pohyb

Čerpat kroky není jen trendy slovo od fitness influencerů. Je to jednoduchý, zdarma a účinný způsob, jak zlepšit své zdraví - bez nutnosti chodit do posilovny, kupovat doplňky stravy nebo sledovat složité diety. Stačí jít více. Každý den.

Víte, že průměrný český dospělý udělá dnes jen kolem 5 000 kroků? Doporučené množství je 10 000. A nejde jen o to, aby jste se „vyrovnali“ s nějakým číslem. Každý krok, který překročíte svůj běžný rámec, vám tělo děkuje. Méně bolestí v zádech, lepší spánek, nižší krevní tlak, lepší nálada - a to všechno bez léků.

Proč vlastně 10 000 kroků?

Toto číslo nevymyslel žádný lékař. Vzniklo v Japonsku v roce 1965 jako marketingový trik pro první krokoměr - Manpo-kei je japonský krokoměr, který znamená „10 000 kroků“. Ale i když to bylo původně jen reklamní číslo, věda později potvrdila, že lidé, kteří se pohybují kolem této hranice, mají výrazně nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity.

Není potřeba dosáhnout přesně 10 000. Pokud jste dříve chodili jen 3 000 kroků denně, stačí začít zvýšením o 1 000 až 2 000. Tělo se přizpůsobí. A pak ještě o dalších 1 000. Postupně. Bez tlaku.

Kde najít kroky ve svém dni?

Nejde o to, abyste celý den běželi po parku. Kroky se dají „čerpat“ v běžném životě. Tady je, jak to udělat:

• Choděte místo jízdy - pokud máte dům nebo práci do 1 km, chodte. Není to pomalé, je to efektivní. 10 minut chůze = 1 200 kroků.
• Udělejte si „krokové přestávky“ - každou hodinu se zvedněte, chodte 3 minuty po místnosti nebo po schodech. Stačí to. Tělo si to váží.
• Chodte s někým - rozhovor s přítelem, manželem nebo dítětem během procházky je lepší než telefonní hovor. Dvě věci najednou: pohyb a spojení.
• Vyberte si schody - místo výtahu. Ano, i když je unavující. Každá schodová věž = 100-150 kroků. Pět schodů denně = 500-750 kroků navíc.
• Chodte po nákupu - místo abyste si všechno přivezli, vezměte si košík. Nákup v obchodě na chodníku = 800-1 500 kroků, podle velikosti.

Tyto drobnosti se sčítají. Když jich uděláte pět denně, přidáte 3 000-5 000 kroků bez toho, abyste museli „dělat cvičení“.

Co když nemám krokoměr?

Nemusíte mít žádný zařízení. Většina mobilů (iPhone, Android) už má v sobě krokoměr. Stačí otevřít aplikaci „Zdraví“ nebo „Google Fit“. Pokud nemáte, tak si vyzkoušejte jednoduchou metodu: 100 kroků = 1 minuta chůze. Vezměte si hodinky a chodte 5 minut - to je 500 kroků. Udělejte to třikrát denně - máte 1 500. Zbytek přidáte přes denní aktivity.

Nebo si jednoduše zapamatujte: 15 minut chůze = 2 000 kroků. To je jen půl hodiny denně. Můžete to rozdělit na tři krátké procházky - ráno, po obědě a večer.

Co se stane, když začnete?

Než se to stane, většina lidí si myslí, že to nebude mít vliv. Ale to je omyl. Zde je, co se skutečně stane, když začnete čerpat kroky:

• Po týdnu: Spíte lépe. Méně nespavosti, méně nočních probuzení.
• Po dvou týdnech: Méně bolestí v zádech a krku. Zvlášť pokud jste seděli celý den u počítače.
• Po měsíci: Méně únavy. Více energie. Větší odolnost vůči chřipce.
• Po třech měsících: Krevní tlak se snižuje. Hladina cukru v krvi se stabilizuje. Váha se zpomalí nebo klesne - bez diet.

Nejde o to, abyste zhubli. Jde o to, abyste se cítili lépe. A to se stane i když nebudete měnit jinak nic ve svém životě.

Co dělat, když to ztrácíte motivaci?

Motivace přijde a odejde. Ale ná习惯 - to je to, co funguje.

Nechte si zaznamenat každý den, kolik kroků jste udělali. Stačí papír a tužka. Nebo jednoduchá aplikace. Nezkoušejte „dokonalost“. Když jste dnes udělali jen 4 000, je to stále lepší než 3 000. Když jste v sobotu udělali 15 000, neznamená to, že v neděli musíte udělat 15 000 znovu. Váš cíl není být „nejlepší“. Váš cíl je být stálý.

Přidejte si „krokový partner“. Někdo, kdo vás bude připomínat: „Dnes jsem šel 8 000, co ty?“ Většina lidí, kteří mají někoho, kdo je sleduje, dosáhnou svého cíle. Ať už je to přítel, manžel, nebo i skupina na WhatsAppu.

Co je důležité neudělat?

Nechte to být příležitostní. Nečekáte na „perfektní den“, kdy budete mít čas, nebudete unavení a nebude pršet. To se nestane. Chodíte, když to jde. Když je špatný den - jděte dovnitř. Po chodbě. Po kuchyni. Po bytě. 10 minut = 1 200 kroků. To je stále více než nic.

Nechte to být jen „na víkend“. Když si řeknete: „Týden jsem seděl, tak víkend to napravím“, tak to nefunguje. Tělo potřebuje pohyb každý den. Ne každých pět dní.

Nepředstavujte si, že to musí být rychlá chůze. Neběžte. Nechápejte to jako „cvičení“. Jde o chůzi. Pomalou, klidnou, příjemnou. Když si můžete povídat, tak jste rychlostí správně.

Co dělat, když máte zdravotní problémy?

Nemusíte být zdravý, abyste začali. Pokud máte artritidu, cukrovku, problémy s kardiovaskulárním systémem - chůze je jedna z nejbezpečnějších aktivit. Dokonce i 3 000-5 000 kroků denně může snížit riziko komplikací.

Pokud máte bolesti v nohou nebo kloubech, začněte s 10 minutami denně. A zvyšujte pomalu. Vždycky se poraďte s lékařem, ale většina lékařů doporučuje chůzi - ne jen pro zdravé, ale i pro nemocné.

Chůze není náhrada léčby. Ale může být její nejlepší společník.

Když to skutečně začnete

Před pár lety jsem se v Brně rozhodl zkusit toto. Byl jsem 47 let, seděl na práci 10 hodin denně, měl přebytečnou váhu a časté bolesti záda. Začal jsem chodit 15 minut denně - jen po dvorech kolem domu. Za týden jsem si všiml, že jsem spal lépe. Za měsíc jsem měl víc energie. Za tři měsíce jsem ztratil 4 kilogramy. Bez diet. Bez čekání na „správný čas“.

Nemusíte být „sportovec“. Nemusíte mít náhradní obuv. Nemusíte být v ideálním těle. Stačí jít. Každý den. Trochu víc než včera.

Největší překážka není fyzická. Je to myšlenka: „Tohle nevadí.“ Ale věřte mi - tohle všechno vadí. Každý krok, který uděláte, je krok k lepšímu zdraví. A to je víc než jen číslo na displeji.